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陷入焦虑、恐惧的循环困局,怎么破?心理学家3步教你跳出来

发布人:hukaiwen     更新时间:2020年12月09日     点击数: 次     字号:

 文章来源:微信公众号  warfalcon  

今天分享的书籍是《跳出猴子思维》 ,作者珍妮弗·香农 美国知名心理治疗师。

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猴子思维是祖先们血淋淋的教训从基因当中传递下来,令猴子思维生出感知威胁的能力,使人类得以存活。


但在现在社会猴子思维是我们所有焦虑的源泉,本书教你如何提高对猴子警报的反应能力,你所感到的忧虑会越来越少。


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焦虑如何影响你的思维

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什么是猴子思维模式?


●无法忍受不确定性:我必须要百分之百确定。

●完美娱乐场:我必须一点差错都不能出。

●过度责任:我对所有人的幸福和安全都负有责任。


这些预设都是建立在不现实的标准之上。我们越想要实现,就越焦虑,也越不敢冒险。但为了自由自在地生活,也为了追寻梦想,很多时候冒险是必须的。


猴子思维的中心任务是保证你在部族内安全地活下来,而排除一切不确定性因素,这个任务才最有可能实现。猴子思维的座右铭是不了解的事物可能会置我于死地。在它看来,只有在能够预知并掌控所有结果的时候,才能高枕无忧。要么确知一切,要么就会死掉!


这种思维模式是要付出代价的。持续保持高度警戒的状态,会令我们倍感压力,满心焦虑,尤其是每当夜晚想要入睡的时候,就越发被压得喘不过气。大脑很容易在重压之下陷入瘫痪状态。


预期困难重重,会引发强迫性查验行为,就像反复检查门锁好了没有,或者电器是不是都关掉了。你还会因此产生过度计划的倾向,哪怕是周末和假期都安排上日程计划。如果日程无法完成或是事情进展不如预期,就会变得沮丧,无法享受美好的时光。


一定要对事情明确把握的那些人,会有以下问题:难以放松;难以做抉择;难以有自己的观点;担心自己的健康状况、家庭关系以及财务能力;过度计划并在计划不能如期进展的时候变得丧气;缺乏灵活性;有强迫症倾向;控制欲过强等等。


而且你会发现那些企图控制焦虑的行为让猴子思维愈发壮大。


被焦虑绑架的时候,我们就会采取猴子思维模式,觉得为了安全,我们必须对所有结果了如指掌,我们必须是完美的,我们必须对他人的感受与行为负责。



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什么启动了猴子思维

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对消极情绪条件反射般做出的回避、抵制,或是分散注意力的行为,都被我称为“安全策略”。


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猴子逻辑在面临真正危及生命的威胁时,是相当管用的。但当人们对威胁存在误解时,它只会支持你的猴子心态。

问题在于在大多数情况下,在焦虑、被猴子思维绑架的心理状态下,我们的思维变得幼稚而迷信。


下图是焦虑循环的过程:

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安全策略和猴子思维模式以消除风险为己任,然而如果不冒任何风险,新体验和新知识根本无从获取。我们的想法、行为以及焦虑程度都变得固化而可以预见。


进入安全模式:


你能识别自己的焦虑循环吗?下面这个练习可以有效地揭示将你困住的焦虑循环。

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一旦你脑中有了特定的情形,就问问自己下面这3个问题:


1. 我害怕什么?

2. 如果这件事成了真,最糟会产生什么后果?

3. 这对我、我的生活和未来,意味着什么?


根据这些问题的答案,来判断你所感知到的威胁是什么。


然后,描述这些想法带给你的感受。你能识别哪些负面情绪和感受?你身体的哪些部分受到了影响?在空白图表上将这些一一记录下来。


一旦你很好地掌握了自己的想法和感受,问问自己:我该怎么做才能避免最坏的情况发生呢?这个行为就是你的安全策略。当你把这一部分填写完成的时候,焦虑循环就成型了,确切地说,是大体成型了。


一旦启用安全模式,猴子思维当中的哪一种或哪几种模式会启动?把那个模式写到中间的泡泡框里。为了简单明了,你可以选用以下三种预设当中最贴切的那一条:“我必须百分之百有把握”“我绝对不能犯错”或“我要对所有人的幸福与安全负责任”。



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喂养自己的焦虑之猴

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我们整天都在以安全策略喂养焦虑之猴,而安全策略就是那些使我们从焦虑之猴所感知到的威胁及其敲响的安全警报中暂时解脱出来、感到安全的行为。


常见的安全策略


我们放松的方式因人而异,有可能是泡澡、徒步、喝酒、看电影、跟朋友聊天、看书或是冥想。如果放松是为了减少或逃避焦虑的想法和感受的话,那么你所传递的信息就是——你说得对,小猴子,感到焦虑是很危险的,谢谢你提醒我该放松一下了。然而,你越试图放松,就越放松不得


下面是一些常见的用以放松的行为,它们本身可能是无害的,但是当它们被用来抵御负面情绪和不舒服的身体感受时,它们就是安全策略。哪一条让你中招了呢?


● 分散自己的注意力以图放松

● 使用酒精、处方药及非处方药等

● 跟自己觉得安全的人在一起

● 使用放松技巧

● 冥想

● 运动


在接下来的一周,记录一下你每天都使用了哪些安全策略。你越细究自己的思想和行为,就越有可能发现焦虑之猴的踪迹,也就更明白自己对这个小畜生的感受。记录列表不可避免地会变得越来越长,问题可能会慢慢浮出水面。为了换取片刻的安全、暂时逃离消极情绪的重负,你甘愿把自己人生中多少主导权交给焦虑之猴呢?


你付出的代价是巨大的。如果遇到新问题时,你不把考量自己能够承受多大风险的决定权收回来,那么焦虑之猴就会继续为你做决定。



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不再喂养那只小猴子

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打破焦虑循环的第一步是转变猴子思维模式。诸如“我必须百分百确定”“我必须要完美”“我对所有事和所有人都有责任”这些念头就需要转变成“我愿意面对不确定性”“我可以犯错”和“我要对自己负责”


怎样才能获取新的经验来巩固新的、拓展性的思维模式呢?那就是,不要再喂养焦虑之猴了!当我们以拓展性的思维模式代替原有的安全策略时,也就打破了焦虑循环,并且催生出新的事物。能够令我们人生拓展的策略,也就是拓展性策略,不是为了减少焦虑,而是为了克服焦虑:扳倒焦虑之猴的王牌。


拓展性策略很容易找到,只要按照安全策略反向操作,通常就没问题了。例如,内向者很喜欢在社交场合使用的安全策略,就是待着不动、等其他人主动来找自己交谈。这个策略能确保自己交谈的对象都是对自己感兴趣的,因此自己不太可能会被拒绝。每当别人采取主动的时候,你就不会被拒绝,你的焦虑之猴得到喂养,而且整个焦虑循环得到了巩固。